Хәрәкәт – тормыш! Физик активлык атналыгы: 8–14 июнь

Фото: ясалма интеллект

Түбән физик активлык (ФА) – тәмәке тарту, артык авырлык, канда холестеринның күбәюе һәм югары кан басымы кебек үк, авыруларның үсеше өчен мөһим һәм бәйсез куркыныч фактор булып тора. ФА аз булган кешеләрдә йөрәк-кан тамырлары авырулары, шикәр диабеты һәм хәтта онкологик авырулар килеп чыгу куркынычы шактый югары.

ФА түбән булу нәрсәгә китерә?

Медицина тикшеренүләре күрсәткәнчә, аз хәрәкәтләнү:

•          Йөрәкнең ишемик авыруы куркынычын 30% ка арттыра;
•          2 нче тип шикәр диабеты куркынычын 27% ка арттыра;
•          Эчәкнең юан өлеше рагы һәм күкрәк рагы куркынычын 21–25% ка арттыра.

Төп тәкъдимнәр (дөнья стандартлары буенча):

Атна дәвамында 150–300 минут уртача яки 75–150 минут көчле (интенсив) физик активлык, яки шуларның тиңдәш катнашмасы.

Өстәмә сәламәтлек файдасы өчен уртача физик активлыкны атнага 300 минуттан да күбрәк, ә интенсив активлыкны 150 минуттан да артык итү кирәк.

Әгәр атна эчендә даими шөгыльләнергә өлгермәсәгез?

Спорт ял көннәре (уик-энд) ярдәмгә килә! Мисаллар:

•          Йөзү – 30–60 минут;
•          Йога яки бию – 1 сәгатькә кадәр;
•          Скандинавия таяклары белән йөрү – көн саен ким дигәндә 1 сәгать;

Һава торышына карамастан урамда йөрү – көн саен 30–60 минут, үзегезгә уңайлы темпта.

Йөрү нәтиҗәсен ничек арттырырга? Интервал йөрү методикасы:

Бу ысул гади йөрүне эффективрак итә. Түбәндә өч вариант:

Яңа башлаучылар өчен:
3 минут тыныч йөрү, 3 минут тизләтелгән йөрү (җиңелчә сулыш кысылу чигендә). Боларны 3–5 тапкыр кабатлагыз.

Урта дәрәҗә:
1 минут бик тиз адым, 2 минут тыныч адым. Циклны 5–6 тапкыр кабатласагыз, артык көчәнмичә йөкләнешкә ияләшәсез.

Тәҗрибәлеләр өчен (интенсив, әмма сак кына):
2 минут тиз йөрү, 1 минут акрын йөрү. 6–8 тапкыр кабатлагыз.

Мөһим искәрмә:
Тизләтү фазасында сулыш ешланырга тиеш. Әмма шул вакытта сөйләшү авырга әйләнсә – бу йөкләнеш артык зур икәнне күрсәтә. Азрак темпны сайлагыз.

Сәламәт булыгыз! Хәрәкәттә – көч!

Валерия Феоктистова,

Яшел Үзән медицина профилактикасы үзәгенең гигиена табибы