Кышкы спортның файдасы нидә?

Фото: редакция архивыннан

Катокка яисә тау битенә барыр алдыннан иң элек дөрес кием яки экипировка турында уйларга кирәк. Роспотребнадзор кышкы спорт сөючеләргә берничә кагыйдәне үтәргә киңәш итә:

• Дөрес экипировка. Җылы киенегез, ләкин кием хәрәкәтләрне чикләмәскә тиеш.
• Салкыннан саклану. Аеруча кулларны һәм муенны яхшылап җылытыгыз.
• Тирене саклау. Урамга чыгарга 10–15 минут кала биткә һәм кулларга майлы крем сөртегез — ул җилдән һәм салкыннан саклар.
• Мәҗбүри җылыту күнегүләре. Бозга яки тау битенә чыгар алдыннан җиңел зарядка ясау имгәнү куркынычын сизелерлек киметә.
• Табиб белән киңәшләшү. Актив рәвештә шөгыльләнә башлар алдыннан сәламәтлеккә каршы күрсәтмәләр булмавына инаныгыз.

Кышны актив һәм сәламәтлек өчен файдалы итеп уздырыгыз!

ФИЗИК АКТИВЛЫК

Сызланулар, күгәрүләр, сузылулар, сынулар — болар тау битеннән уңышсыз төшкәндә яки катокта саксыз хәрәкәт ясаганда очрарга мөмкин.

Катокта яки тау битендә 100 процент иминлекне гарантияли торган бер генә юл да юк, әмма имгәнүләр куркынычын киметергә мөмкин.

• Алкоголь кулланган хәлдә катокка бармагыз һәм таудан шумагыз.
• Тау битен һәм шуар өчен җайланмаларны сайлауга игътибарлы булыгыз. Тимер юллар һәм сулыклар янындагы таулар бөтенләй яраксыз. Балалар белән барсагыз, башта таудан үзегез шуып карагыз, аннан соң гына балага рөхсәт итегез.
• 3 яшькә кадәрге балалар белән зурлар һәм үсмерләр күп шуган тауларга бармагыз.
• Бозлы яки карлы тау битендә төшү һәм менү кагыйдәләрен үтәгез. Төшкәндә ара саклагыз, алдагы кеше читкә китмичә, кузгалмагыз. «Поезд» булып, арка белән, басып яки чүгәләп шумагыз.
• Тауга башка кешеләр каршыга шумаган урыннан гына менегез.
• Әгәр бәрелештән качу мөмкин булмаса (агач, кеше һ.б.), кар өстенә ян белән егылырга яки бозлы урыннан читкә тәгәрәргә тырышыгыз.

Тимераякта шуганда тимераяклар аякка яхшы утыруын, нык бәйләнгән булуын тикшерегез. Бозга чыкканда кырыйдан тотыныгыз. Үзегезгә ышансагыз да, кешеләр агымына каршы шумагыз. Башта боз өслегенең торышын бәяләгез: ул чокырларсыз, тигез булырга тиеш.

Өшүләр

Кышкы уеннар еш кына өшүгә китерә, чөнки мавыгу вакытында салкынның беренче билгеләре сизелми калырга мөмкин. Моңа юл куймас өчен, һава торышына туры китереп киенегез. Кием җылы, ләкин хәрәкәтләрне чикләмәскә тиеш. Катламлап киенү яхшырак: бер калын кием урынына берничә җиңел кием. Һичшиксез баш киеме, җылы перчаткалар яки бияләйләр, шарф киегез. Аяк киеме калын, сыгылмалы табанлы һәм җылы булсын. Әгәр эсселәнеп тирләсәгез, чишенмәгез — яхшысы, тәнәфес ясап, тыныч кына йөреп алыгыз.

Өшүнең беренче билгеләре барлыкка килсә яки үзегезне начар хис итсәгез, шунда ук шууны туктатыгыз, җылы бинага керегез, мөмкин булса, җылы (алкогольсез) эчемлек эчегез.

Өшегән урыннарны кар белән ышкырга ярамый — бу тирене зарарларга, инфекция кертергә һәм өшүне көчәйтергә мөмкин.

Йогышлы авырулар

Кыш — вируслы авырулар, шул исәптән грипп һәм COVID-19 таралу чоры. Бәйрәм ялларын температура белән караватта уздырмас өчен, көчле салкын яки җил булганда ачык һавадагы күңел ачуларны кичектерегез. Аз гына хәлсезлек булса да — өйдә калыгыз. Актив уеннардан соң эчәсегез килсә, бары тик җылы эчемлекләр генә эчегез.

Ябык биналардагы катокларда кешеләр азрак булган көннәрне сайлау яхшырак: кеше аз булган саен, авыру йоктыру куркынычы да кими.

Актив ял урыннарында игътибарлы һәм сак булыгыз.

ОЛЫ ЯШЬТӘГЕЛӘР ӨЧЕН

Физик активлык һәр яшьтә дә кирәк. 65 яшьтән соң хәрәкәт аеруча мөһим, чөнки яшь арткан саен хроник авырулар һәм хәрәкәт чикләүләре күбәя. COVID-19 белән бәйле изоляция аркасында да өлкән кешеләр азрак хәрәкәтләнә башлады.

Хәрәкәтнең файдалы «бонуслары»

• Физик активлык теләсә кайсы яшьтә физик һәм психик сәламәтлекне ныгыта, тормыш сыйфатын яхшырта.
• Хәрәкәтле яшәү терәк-хәрәкәт аппараты авыруларының куркынычын киметергә ярдәм итә.Сынулар, бигрәк тә өлкән яшьтәгеләрдә киң таралган.
• Аз хәрәкәт итү 2нче тип шикәр диабеты, йөрәк-кан тамырлары авырулары, инсульт һәм вакытсыз үлем куркынычын арттыра. Хәрәкәт моны булдырмаска ярдәм итә.
• Күрү сәләте какшаган өлкән кешеләр ешрак егыла. Физик активлык тәнне яхшырак контрольдә тотарга булыша.

Күпме хәрәкәт итәргә?

Бөтендөнья сәламәтлек саклау оешмасы киңәшләре:

• 65 яшьтән өлкән кешеләр атнасына кимендә 150 минут уртача интенсивлыктагы физик активлыкка (өй эшләре, җәяү йөрү, скандинавча йөрү, йога, йөгерү) яки 75 минут югары интенсивлыктагы шөгыльләргә (велосипедта йөрү, йөгерү) вакыт бүлеп бирергә тиеш.
• Максималь файда өчен: атнасына 300 минут уртача интенсивлыктагы яки 50 минут югары интенсивлыктагы активлык.
• Буыннар авыртканда тигезлек күнегүләренә игътибар итү яхшы. Атнасына 3–5 тапкыр баланс күнегүләре егылу куркынычын киметә.
• Көч күнегүләрен (төп мускул төркемнәре катнашында) атнасына кимендә 2 көн башкару киңәш ителә.
• Сәламәтлек торышы тулысынча үтәргә мөмкинлек бирмәсә дә, даими һәм хәтта минималь активлык та файдалы.

Кышын ничек актив калырга?

Физик активлык елның теләсә кайсы вакытында мөһим. Кышын урамда салкын, җилле, тайгак булса да, актив калу юллары бар.

Өйдә:

• Өй эчендә күбрәк йөрегез — мускулларны ныгыта, тигезлекне яхшырта.
• Җиңел гантельләр яки су тутырылган шешәләр кулланыгыз.
• Йөгерү юлы, велотренажёр, эллиптик тренажёрлар файдалы.
• Бию — активлыкның бик яхшы төре.
• Гимнастика, сузылу, урындыкта күнегүләр.

Урамда:

• Һава торышы яхшы булса, тайгаклык юк икән, каршы таймый торган табанлы җылы аяк киеме белән җәяү йөрегез.
• Чаңгы, скандинавча йөрү дә бик файдалы.

Хәрәкәт һәркем өчен мөһим. Инвалидлык сәбәпле хәрәкәт мөмкинлекләре чикләнгән кешеләр өчен күнегүләр табиб белән бергә сайлана.

Кышын актив булу борчылуны киметергә һәм «сезон депрессиясен» булдырмаска ярдәм итә.

Хәрәкәт итегез — шатлык һәм сәламәтлек өчен!