Йөрү гомерне озайта, деменцияне кисәтә

Фото: ясалма интеллект

Фәнни ачышлар ни әйтә?

«Алты ай элек фитнеска язылдым, әмма һич тә үзгәрешләр юк! Иртәгә үзем барырмын, нәрсә булуын белермен». Бу таныш сүзләрме? Тәҗрибә күрсәткәнчә, спорт белән шөгыльләнү өчен үзеңә файдалы гадәт булдыру җиңел түгел. Ә сәламәт булу һәм шушы хәлдә озаграк яшәргә теләүчеләр күп. Организмны дөрес юлга кертеп, озын гомергә җиңелчә һәм үзеңә көч кулланмыйча барып җитү өчен нәрсә булыша ала? Бу турыда галим, биология институты директоры, биология фәннәре докторы Алексей Москалев сөйли:

- Соңгы еллардагы фәнни ачышлар күрсәткәнчә: гомерне озайту һәм каты авырулардан котылу өчен спорт белән «җитди» шөгыльләнергә кирәк түгел. Мәсәлән, фитнеска йөрү, йөгерүләрдә катнашу һ.б.Фәнни тикшеренүләр күрсәткәнчә, сәламәт яшәү өчен һәр көнне күбрәк хәрәкәт итү дә җитә.

2025 елда үткәрелгән тикшеренүләр дәлилләгәнчә, хәтта иң җиңел хәрәкәт тә, әйтик акрын йөрү, өй эшләре белән шөгыльләнү, баскычтан күтәрелү – үлем куркынчын 37%ка киметә ала. Бу шулай ук йөрәк-кан тамырлары авырулары, яман шеш һәм деменция куркынычын сизелерлек киметә.

Даими хәрәкәт интенсивлыктан мөһимрәк
Башка тикшеренүләрдә белгечләр 15 ел дәвамында 22 750 кешене күзәткән. Галимнәр физик активлыкның тәэсирен геннар һәм гаилә шартларыннан аерып карауны максат итеп куйган. Катнашучылар дүрт төркемгә бүленгән: актив булмаган яшәү рәвеше алып баручылар, уртача активлар, активлар һәм бик активлар.

Физик күнегүләр белән даими шөгыльләнүчеләрнең үлем куркынычы 7%ка түбән булган.

Шулай ук «бик актив» кешеләр уртача активлардан озаграк яшәмәгән. Өстәвенә, башка факторларны (тәмәке тарту, артык авырлык, алкоголь һәм башкалар) исәпкә алгач һәм якын туганнар арасында чагыштыргач, «супер-актив» кешеләрнең өстенлекләре зур өлешне тәшкил итә алмаган.

- Практик нәтиҗә шундый: югары интенсивлы күнегүләр белән үзеңне интектерергә кирәкми, озын гомер өчен ул әллә ни мөһим түгел. Әмма иң мөһиме – ким дигәндә уртача дәрәҗәдә активлыкны даими саклап яшәргә кирәк, - дип нәтиҗә ясый Алексей Москалев.

Белешмә
Нинди активлык җиңел дип санала?
Бу: акрын йөрү, өй эшләре, ризык әзерләү, балалар белән уеннар, бакчада эшләү, лифт урынына баскычтан йөрү.

Күнегүләр геннардан көчлерәкме?

Кытайда уздырылган зур тикшеренү «озын гомер геннар белән генә бәйле» дигән мифны юкка чыгарды, - дип дәвам итә белгеч. - Физик активлык тормышны озайта, генетик яктан нинди генә булса да. Мәсәлән, актив ял төре (утыру түгел, ә гомумән хәрәкәтле тормыш рәвеше) генетикасы начар булган кешеләрдә үлемне 16%ка киметә, ә генетик озын гомерле кешеләрдә бу 14%ка кимегән. Даими физик күнегүләр хәтта югары генетик куркынычта булган кешеләрдә үлемне 11%ка киметә.

Тагын ике мөстәкыйль тикшеренү – Британиядә (89 667 катнашучы) һәм Япониядә (1664 өлкән кеше) – физик активлыкның баш мие сәламәтлеге өчен зур файдасы турында яхшы нәтиҗәләр чыгара. Бу тикшеренүләрдә:

• һәр атнада 30 минут уртача активлык деменция куркынычын 4%ка киметә;
• атнасына 35-70 минут (ике кыска йөрү!) деменция куркынычын 60%ка киметә;
• һәр көнне 10 минут утыруны җиңел хәрәкәт белән алыштыру деменция куркынычын 14-16%ка киметә.

Шулай ук, 60 яшьтән соң көн саен йөрүне беркадәр арттыру гомергә еллар өсти:

• хатын-кызлар өчен өстәмә 10-30 минут тиз йөрү көненә 0,9-1,4 ел өсти;
• ир-егетләр өчен шушы ук 10-30 минут 1,4-2,5 ел өсти.

Бу файдалы булачак

Физик активлыкка үзеңне өйрәтү авыр булганнар өчен профессор Москалев җиңел һәм нәтиҗәле алымнар тәкъдим итә:

«Реклама кагыйдәсе»: һәр реклама паузасы яки сериал эпизодлары арасында торыгыз һәм хәрәкәтләнегез.

«Помидор ысулы»: һәр 25 минут эштән соң 5 минут актив хәрәкәт.

«Ерак парковка»: махсус паркинг урыныннан машинагызны керер өчен ерак итеп куярга тырышыгыз.

«Актив әңгәмәләр»: телефон белән сөйләшкәндә йөрегез.

«Өй активлыгы»: музыка куеп, өеңне җыештыру яки ризык әзерләү вакытында биергә дә була.

Нәтиҗә урынына

Бүгенге фән инде раслады: гомерне озайту өчен күбрәк хәрәкәтләнергә кирәк. Һәр өстәмә җиңел хәрәкәт сәгате – сезнең озын гомерегезгә инвестиция.

– Аздан башлагыз – һәр көнне 10 минут утыруны җиңел прогулка белән алыштырыгыз. Миегез, йөрәгегез һәм бөтен организмыгыз сезгә рәхмәт әйтер, – ди Алексей Москалев.

Наталья Ермолаева,

Яшел Үзән медицина профилактикасы үзәге белгече